Որոնում - Tags
Որոնում - Content
Որոնում - Tags
Որոնում - Content
Ֆուտբոլային սարքավորումներ
Խանութ Puma.com

Վերապատրաստման գոտիներ ֆուտբոլի ֆիտնես

Ստորեւ ներկայացված տեղեկատվությունը պետք է օգնի ձեզ տրամադրել ֆիթնես եւ կոնդիցիոներների դասընթացներ կոնկրետ ուսումնական նպատակներով: Ֆուտբոլի պարբերական վարժությունների պրոֆիլների շնորհիվ ֆուտբոլիստները պահանջում են ուժեղ aerobic բազա, բացի առավելագույն բախումներ կատարելու ունակություններից (այսինքն, sprints) եւ պետք է ենթարկվեն տարբեր ուսումնական գոտիների: Հետեւաբար, խաղացողի էներգիայի համակարգերը պետք է վերապատրաստվեն այս պրոֆիլով: Հեշտ ձեւով որոշելու, թե արդյոք գործատուն համապատասխանում է ցանկալի ուսումնական գոտին `օգտագործելու է սրտի կուրս (HR): Հաշվել Training գոտի Via հանգստավայր սրտի չափով


Նկ 1. 3 հիմնական Ուսուցում գոտիներ եւ դա պատրաստված եւ ՄԱԿ - ի մարզված Player

Վերեւում գտնվող դիագրամը (Fig 1- ը) ցուցադրում է վերապատրաստման գոտիները վերապատրաստված եւ անտրամադիր խաղացողի համար (20yrs): Գոտիներն ընդգրկված են միայն Պատրաստի խաղացողի համար: The Un-Trained Player- ը ավելի վաղ այդ գոտիները հարվածեց: Վերոնշյալ աղյուսակը ցույց է տալիս երեք հիմունքների վերապատրաստման գոտիները: Այնուամենայնիվ, մենք կարող ենք ավելի մանրամասն ծանոթանալ (ստորեւ նկարագրված եւ պատկեր 2- ում նկարագրված) եւ ստորին բաժանել այս գոտիները: Գոտիները սահմանվում են հիմնականում երեք արժեքներից մեկի տոկոսների հիման վրա.

  • Lactate շեմին
  • VO2 Max
  • Առավելագույն Heart Rate

Fig2. Մանրամասն Վերապատրաստման գոտիներ սրտի ցուցանիշը մինչեւ 11 է U-21 տարիքի.

Zone 1. Recovery
Նաեւ հայտնի է որպես Overdistance
Ուժգնությամբ: Very Low
% Lactate ՇԵՄԻՆ: 65% 84%
% VO2 Max: 55% 65%
% Max Heart Rate: 60% 70%
RPE մասշտաբը: 6-9

Օգտագործվում է: Սրանք են ամենահեշտ workouts, որն օգտագործվում է խթանել վերականգնումը հետո դժվար workouts. Կարեւոր է նաեւ, ընդհանուր առմամբ, ինտենսիվության մակարդակը օգտագործվում են վերականգնման ժամանակահատվածում ընդմիջումից աշխատանքի եւ երկարաժամկետ դանդաղ հեռակա (LSD) մեջ.

Zone 2. Դիմացկունություն
Նաեւ հայտնի է որպես լայն դիմացկունություն
Ուժգնությամբ: Չափավոր
% Lactate ՇԵՄԻՆ: 85% 91%
% VO2 Max: 66% 75%
% Max Heart Rate: 71% 75%
RPE մասշտաբը: 10-12

Օգտագործվում է: Օգտագործվում է երկար, տոկունություն workouts եւ հեշտ արագությամբ մարզվելը, կառուցում եւ պահպանում aerobic տոկունություն.

Zone 3: Lactate ՇԵՄԻՆ
Նաեւ հայտնի է որպես ինտենսիվ դիմացկունություն
Ուժգնությամբ: Չափավոր Plus
% Lactate ՇԵՄԻՆ: 92% 95%
% VO2 Max: 76% 80%
% Max Heart Rate: 76% 80%
RPE մասշտաբը: 13-14

Օգտագործվում է: Օգտագործվում է Tempo workouts, ուսուցում գոտու 3 սովորաբար արվում է պատրաստման եւ բազային փուլով. Ընդհանրապես, հետագա փուլերում դուք ցանկանում եք bump մինչեւ գոտու 4.

Zone 4: VO2 Մաքս ընդմիջումներով
Նաեւ հայտնի է որպես Անաէրոբ շեմ, Race / ԵԽԽՎ
Ուժգնությամբ: Race / ԵԽԽՎ
% Lactate ՇԵՄԻՆ: 96% 100%
% VO2 Max: 81% 90%
% Max Heart Rate: 81% 90%
RPE մասշտաբը: 15-16

Օգտագործվում է: ընդմիջումներով, բլրի աշխատանքի եւ աշխատանքի տեմպերը. Ընդմիջումներով այս գոտում ընդհանուր առմամբ, պետք աշխատանք-ի հանգստի հարաբերակցության 3: 1 կամ 4: 1. Ուսուցում կամ թեթեւակի ստորեւ ձեր lactate շեմը (aka Անաէրոբ շեմին) օգնում է ձեր մարմինը նիհար է «Վերամշակում է« կաթնաթթվային ընթացքում բարձր ինտենսիվությունը աշխատանքի. Սա մակարդակը, որտեղ դուք անցնել ավելի aerobic վերապատրաստման Անաէրոբ վերապատրաստման, որը կոչվում է Անաէրոբ շեմը կամ. Սա այն կետն է, որտեղ մարմինը չի կարող արդյունավետ հեռացնել կաթնաթթու է աշխատանքային մկանների արագ բավարար. Կաթնաթթու մի կողմից արդյունք glycogen սպառման կողմից աշխատանքային մկանների.

Zone 5a: ՇԵՄԻՆ դիմացկունություն
Նաեւ հայտնի է որպես Superthreshold
% Lactate ՇԵՄԻՆ: 100% 102%
% VO2 Max: 91% 93%
% Max Heart Rate: 91% 93%
RPE սանդղակ: 17

Օգտագործվում է: ընդմիջումներով, բլրի աշխատանքի եւ աշխատանքի տեմպերը. որպես կանոն, օգտագործվում որոշ Zone 4 ժամանակ է արդեն արել. Zone 5 workouts են շատ կարճ է, քանի որ դժվար է պահպանել այդ մակարդակը ցանկացած երկարությամբ ժամանակ.

Zone 5b: Անաէրոբ դիմացկունություն
Նաեւ հայտնի է որպես: Speed ​​դիմացկունություն
% Lactate ՇԵՄԻՆ: 103% 105%
% VO2 Max: 94% 98%
% Max Heart Rate: 94% 98%
RPE մասշտաբը: 18-19

Օգտագործվում է: ընդմիջումներով եւ բլուր աշխատանքը բարելավելու Անաէրոբ դիմացկունություն. Ընդմիջումներով այս գոտում ընդհանուր առմամբ, ունեն աշխատանք-ը հանգստի հարաբերակցության 1. 1, օրինակ, 20 երկրորդը սպրինտ որին հաջորդում է 20 վայրկյան հեշտ վերականգնման (Zone 1).

Zone 5c: Անաէրոբ Տարողությունը
Նաեւ հայտնի է որպես: Power
% Lactate ՇԵՄԻՆ: 106% +
% VO2 Max: 98% 100%
% Max Heart Rate: 98% 100%
RPE սանդղակ: 20

Օգտագործվում է: Կարճաժամկետ Sprinting. Պարբերականությամբ: Այս գոտում ունեն աշխատանք հանգստի հարաբերակցության 1: 2 կամ ավելի.